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健身的几个重大误区你了解吗?
发布时间:2020-01-09 16:44:10      点击次数:95

每个礼拜去健身房的次数比上班次数还多,身材却没有太大变化?虽然注意控制饭菜的油水,但是体脂依然降不下来?其实很多健身的误区是导致你健身没有成效的关键原因!

增肌减脂塑形是大家来健身房锻炼的目的,当然更重要的还是有个健康的身体。但毋庸置疑的是在健身房里身材确实是一个值得攀比的东西。下面小编就从亲身体会谈如何训练、饮食搭配来给大家一些建议(仅供参考哦)。十大健身误区希望大家都能了解到,然后正确的认识自己的身体。


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1.力量训练要逐渐提高

不得不承认的是通过健身,你的身体确实比之前更结实了,身体素质也好了,这个时候如果想让肌肉变得更大更结实,那就要给肌肉施加压力了。简单表述一下就是:你需要挑战更大的重量。

存在误区:

有的人在一开始就一次增加10公斤甚至20公斤(这个加重程度只能代表你想把自己搞残废)。

改正关键:

加重训练是必须的,没必要给自己太大压力。同样的重量增加动作组数或者减少组间休息时间都是可以的,或者第一次增加五公斤,一个礼拜或者两个礼拜完全适应了新的重量之后再考虑往上加重量。

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2.训练计划要周全

不以规矩不能成方圆,健身也一样。没有一个规律的计划,你本身的训练就是在打破身体的肌肉平衡度,长期坚持下去训练肯定达不到目的,甚至适得其反。世界上顶尖的运动员都需要教练,即使是健身房里的教练也会互相学习甚至到外面报教练提高班进修,所以没有计划是不行的。比如一周去四次健身房的情况下我是这么安排的,第一次练胸和肱二肱三,第二次练背部的肌肉群和肱二肱三,第三次练胸和腹部的肌肉群,第四次练腿和肩部的肌肉群。这样每周都按照计划有顺序的进行训练。

存在误区:

敌对教练的指导,认为教练指导都是引导你报私教课的。其实不然,巡场教练都是有义务对你进行解答的,不懂可以问他们。另外一个误区就是哪个器材闲置了就去哪个训练,这样肯定不可以哦,要根据自己的身体训练情况决定才是关键!

改正关键:

制定一个训练计划,有目标的训练,及时向教练请教!

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3.训练平衡一样很重要

很多人会说我训练的重点是胸部和肱二肱三,然后其他部位就可以忽略,这样导致的后果就是训练动作单一,整体身材不匀称。健身训练不仅要训练看得到的部位,看不到的部位也要训练,比如背部肌群。

存在误区:

先训练想要的肌肉群,不想要的肌群以后慢慢练。这是导致健身后身材走样的重要原因之一。

改正关键:

平衡训练,处处到位!

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4.训练时间要严格控制

周末两天经常有人泡在健身房一整天,这样长时间的训练非但不能帮助你训练出好看的身材,反而会让你肌肉受损。运动后的一个小时,人体内的睾酮水平就会下降,皮质醇就开始升高,食欲变强,同时导致肌肉流失,减慢新陈代谢,减少脂肪燃烧。

存在误区:

我如果想比别人更好更快的出效果,那就要多付出更多的健身时间!

改正关键:

一个小时的训练就足够了。如果你确实体脂过高,可以在力量训练之后额外再进行25分钟的有氧,比如椭圆机,或者跑步机慢跑。比起长时间的训练,高质量的完成训练更加重要。配合营养餐及蛋白粉可以保证你在锻炼时间发挥最佳效果,充分利用健身时间。

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5.养成写训练日志的习惯

每次健身完你的当天训练重量是多少?做了多少个负重深蹲?多久进行一次力量突破?如果不做训练日志是很难知道自己是否真的进步了。

存在误区:

健身就是爱好,没必要写日志。

改正关键:

健身即使是爱好,但是也要清楚自己身体情况,防止因为锻炼而导致身材线条不平衡。对于大多数人来说,健身都想拥有更好的身材,那么清楚了解自己的健身数据就是必须的。

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6.训练恢复更重要

如果你一周去四次健身房,每次一个小时,那么健身房之外的164个小时千万要把握好!练后恢复是关键。充足的睡眠,适当的营养,戒烟忌酒,尽量避免压力。

存在误区:

生活中经常熬夜、抽烟,健身结束后也不注意补充营养。

改正关键:

营养,这个话题很大,但是训练后补充蛋白质是必须的,平时饮食注意控制,合理膳食。

睡眠,睡觉最迟不要超过11点。每天尽量保持最低7个小时的睡眠。睡眠不足会提升胰岛素的敏感性,降低睾酮,使得肌肉增长变得困难,堆积脂肪变得容易。

避免压力,睡觉前适当放松放松,听一些舒缓的音乐,尽量关灯睡觉,光线刺激会在睡眠中仍然刺激大脑。

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7.突破极限真的那么重要吗?

记得教练跟我说过,一定要练习到力竭。其实不然,如果你想刻苦训练,想快速出效果,那么你可以每次都尝试去突破极限,练到力竭。但是这样会给你的中枢神经系统施加巨大的压力,利弊参半,要把握好,如果经常突破极限练到力竭,那么练后恢复就格外的重要,如果练后恢复没有保证,那么突破极限只会对现有的肌肉造成损伤。

存在误区:

突破极限才能证明我付出了很大的努力。

改正关键:

你需要的是正确的训练动作,重量合适就好,给自己时间,身体会越来越好的!

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8.复合训练动作一定要有

复合、关节的训练动作能让你在健身房的训练事半功倍。这些动作针对多个肌群,并且易于记录。在为孤立动作(比如弯举)发愁之前,先把这些复合动作练好吧。

存在误区:

复合动作可以先放一放。

改正关键:

深蹲、硬拉、划船、卧推、引体向上、俯卧撑这些复合动作都是很重要的,健身应当有计划的融入这些动作,循环训练。

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9.循环训练很OK

前面说了那么多,也提到过很多次,循环训练是有计划的的训练,有规律的针对自己的肌群和动作进行训练,循序渐进。

存在误区:

总是把训练当做是自己的主观意愿,练哪里不练哪里太随意。

改正关键:

每个部位都不能忽视哦,有计划,有规律的提高自己吧!

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10.保证自己的安全

健身房里的危险都是看得见摸得着的,当然如果动作规范都可以避免,除非你主动跟自己过不去。比如做硬拉,这是最容易出错的动作之一,正确的硬拉可以拉伸肌肉促进肌肉增长,但是错误的动作就会导致腰椎受损。

存在误区:

错误的动作是在我力竭的时候才出现,偶尔一两个没有关系。

改正关键:

如果动作错误了,可以立即停止,不会的动作可以请教巡场教练,千万不要把危险带给自己。


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最后,如果你想要长期进行训练,确保要进行适当的热身,并循序渐进地增加重量。走进健身房,不等身子暖起来就卯着劲儿地做深蹲,可以说是非常“二”的行为。你一旦受伤就不能训训练了。我宁愿不让自己受伤,开开心心地增肌。

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